El índice glucémico ( GI; / ɡ l aɪ ˈ s iː m ɪ k / ) es un número de 0 a 100 asignado a un alimento, con glucosa pura arbitrariamente dado el valor de 100, que representa el aumento relativo en la nivel de glucosa en sangre dos horas después de consumir ese alimento. El IG de un alimento específico depende principalmente de la cantidad y el tipo de carbohidratocontiene, pero también se ve afectado por la cantidad de moléculas de carbohidratos atrapadas dentro de los alimentos, el contenido de grasas y proteínas de los alimentos, la cantidad de ácidos orgánicos (o sus sales) en los alimentos, y si están cocidos y, si es así, cómo se cocina.
Las tablas de IG, que enumeran muchos tipos de alimentos y sus IG, están disponibles. Se considera que un alimento tiene un IG bajo si es 55 o menos; IG alto si 70 o más; y rango medio GI si 56 a 69.
El término fue introducido en 1981 por David J. Jenkins y colaboradores. Es útil para cuantificar la rapidez relativa con la que el cuerpo descompone los carbohidratos. Solo tiene en cuenta los carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra ) en un alimento. El índice glucémico no predice la respuesta glucémica de un individuo a un alimento, pero se puede utilizar como una herramienta para evaluar la carga de respuesta de insulina de un alimento, promediada en una población estudiada.
Las respuestas individuales varían mucho.
El índice glucémico generalmente se aplica en el contexto de la cantidad del alimento y la cantidad de carbohidratos en el alimento que realmente se consume. Una medida relacionada, la carga glucémica (GL), tiene en cuenta esto al multiplicar el índice glucémico del alimento en cuestión por el contenido de carbohidratos de la porción real.
Medición
El índice glucémico de un alimento se define como el área incremental bajo la curva de respuesta de glucosa en sangre ( AUC ) de dos horas después de un ayuno de 12 horas y la ingestión de un alimento con una cierta cantidad de carbohidratos disponibles (generalmente 50 g). El AUC del alimento de prueba se divide por el AUC del estándar (ya sea glucosa o pan blanco, dando dos definiciones diferentes) y se multiplica por 100.
El valor de IG promedio se calcula a partir de los datos recopilados en 10 sujetos humanos. Tanto el alimento estándar como el de prueba deben contener la misma cantidad de carbohidratos disponibles. El resultado da una clasificación relativa para cada alimento probado.
Los alimentos con carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión y liberan glucosa rápidamente al torrente sanguíneo tienden a tener un IG alto; los alimentos con carbohidratos que se descomponen más lentamente, liberando glucosa más gradualmente en el torrente sanguíneo, tienden a tener un IG bajo.
Un índice glucémico más bajo sugiere tasas más lentas de digestión y absorción de los carbohidratos de los alimentos y también puede indicar una mayor extracción del hígado y la periferia de los productos de la digestión de los carbohidratos.
Los métodos validados actuales utilizan la glucosa como alimento de referencia, otorgándole un valor de índice glucémico de 100 por definición. Esto tiene las ventajas de ser universal y producir valores máximos de IG de aproximadamente 100. El pan blanco también se puede utilizar como alimento de referencia, proporcionando un conjunto diferente de valores de IG (si pan blanco = 100, entonces glucosa ≈ 140).
Para las personas cuya fuente de carbohidratos básicos es el pan blanco, esto tiene la ventaja de transmitir directamente si el reemplazo del alimento básico con un alimento diferente daría como resultado una respuesta de glucosa en sangre más rápida o más lenta. Una desventaja de este sistema es que el alimento de referencia no está bien definido, porque no existe un estándar universal para el contenido de carbohidratos del pan blanco.
Exactitud
Los gráficos del índice glucémico a menudo dan solo un valor por alimento, pero es posible que haya variaciones debido a:
Madurez: las frutas más maduras contienen más azúcares, lo que aumenta el IG
Métodos de cocción: cuanto más cocinado o demasiado cocinado está un alimento, más se rompe su estructura celular, con tendencia a digerirlo rápidamente y aumentar más la glucosa en sangre.
Procesamiento: por ejemplo, la harina tiene un IG más alto que el grano entero del que se muele, ya que la molienda rompe las capas protectoras del grano y la duración del almacenamiento. Las papas son un ejemplo notable, con un IG de moderado a muy alto, incluso dentro de la misma variedad.
Más importante aún, la respuesta glucémica es diferente de una persona a otra, y también en la misma persona de un día a otro, según los niveles de glucosa en sangre, la resistencia a la insulina y otros factores.
El índice glucémico solo indica el impacto en el nivel de glucosa dos horas después de comer el alimento. Las personas con diabetes tienen niveles elevados durante cuatro horas o más después de comer ciertos alimentos.
Agrupamiento
Los valores de GI se pueden interpretar intuitivamente como porcentajes en una escala absoluta y se interpretan comúnmente de la siguiente manera:
Un alimento con un IG bajo hará que los niveles de glucosa en sangre aumenten de forma más lenta y constante, lo que conduce a lecturas de glucosa en sangre posprandiales (después de las comidas) más bajas. Un alimento con un IG alto provoca un aumento más rápido del nivel de glucosa en sangre y es adecuado para la recuperación de energía después del ejercicio o para una persona que experimenta hipoglucemia.
El efecto glucémico de los alimentos depende de varios factores, como el tipo de almidón ( amilosa versus amilopectina ), el atrapamiento físico de las moléculas de almidón dentro de los alimentos, el contenido de grasas y proteínas de los alimentos y los ácidos orgánicos o sus sales en la comida. La presencia de grasa o fibra dietética soluble puede disminuir la tasa de vaciado gástrico, lo que reduce el IG.
En general, los panes de grano grueso con mayores cantidades de fibra tienen un valor de IG más bajo que los panes blancos.
Muchas dietas modernas se basan en el índice glucémico, incluida la dieta South Beach, Transitions by Market America y NutriSystem Nourish Diet. Sin embargo, otros han señalado que los alimentos que generalmente se consideran poco saludables pueden tener un índice glucémico bajo, por ejemplo, el pastel de chocolate (IG 38), el helado (37) o la fructosa pura (19), mientras que alimentos como las papas y el arroz tienen un IG de alrededor de 100, pero se comen comúnmente en algunos países con bajas tasas de diabetes.
Solicitud
Control de peso
El reemplazo dietético de grasas saturadas por carbohidratos con un índice glucémico bajo puede ser beneficioso para el control del peso, mientras que la sustitución con carbohidratos refinados de alto índice glucémico no lo es. Una revisión de Cochrane encontró que la adopción de dietas con un índice (o carga) glucémico bajo por parte de personas con sobrepeso u obesas conduce a una mayor pérdida de peso (y un mejor control de la grasa) que el uso de dietas que involucran un índice/carga glucémico más alto u otras estrategias.
Los beneficios fueron evidentes incluso con dietas de bajo índice/carga glucémica que permiten a las personas comer todo lo que quieran.Los autores de la revisión concluyeron que «reducir la carga glucémica de la dieta parece ser un método eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar los perfiles de lípidos y puede incorporarse fácilmente al estilo de vida de una persona».
En el tratamiento clínico de la obesidad, las dietas basadas en una carga/índice glucémico bajo parecen proporcionar un mejor control glucémico e inflamatorio que las basadas en una carga/índice glucémico alto (y, por lo tanto, podrían ser potencialmente más eficaces para prevenir enfermedades relacionadas con la obesidad).
En los niños obesos y con sobrepeso, la adopción de dietas con un índice/carga glucémico bajo puede no conducir a la pérdida de peso, pero podría proporcionar potencialmente otros beneficios.
Limitaciones
En comparación con la cantidad de carbohidratos
Dependiendo de las cantidades, la cantidad de gramos de carbohidratos en un alimento puede tener un mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre que el índice glucémico. Consumir menos energía dietética, perder peso y contar los carbohidratos puede ser mejor para reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos tienen un impacto más profundo en los niveles de glucosa, y dos alimentos con el mismo contenido de carbohidratos son, en general, comparables en sus efectos sobre el azúcar en la sangre. Un alimento con bajo índice glucémico puede tener un alto contenido en carbohidratos o viceversa;
Esto se puede explicar con la carga glucémica (GL), donde GL = GI% × gramos de carbohidratos por porción.
Comparado con el índice de insulina
Si bien el índice glucémico de los alimentos se utiliza como guía para el aumento de glucosa en sangre que debe seguir a las comidas que contienen esos alimentos, los aumentos reales de glucosa en sangre muestran una variabilidad considerable de persona a persona, incluso después del consumo de comidas idénticas.
Esto se debe en parte a que el índice glucémico no tiene en cuenta otros factores además de la respuesta glucémica, como la respuesta a la insulina, que se mide mediante el índice de insulina y puede ser más apropiado para representar los efectos de algunos contenidos de alimentos distintos de los carbohidratos.En particular, dado que se basa en el área bajo la curva de la respuesta de glucosa a lo largo del tiempo desde la ingestión de un alimento en cuestión, la forma de la curva no influye en el valor de IG correspondiente.
La respuesta de glucosa puede subir a un nivel alto y caer rápidamente, o subir menos pero permanecer ahí por más tiempo y tener la misma área bajo la curva.
Enlaces externos
Unidad de Nutrición Humana; Escuela de Biociencia Molecular. «Índice glucémico». Base de datos internacional de indicaciones geográficas. Universidad de Sídney.– Base de datos de búsqueda de más de 2600 alimentos con su índice glucémico y valores de carga.
Lista de alimentos con IG bajo
Calculadora de índice glucémico y carga glucémica Los valores totales para cualquier combinación de alimentos y cualquier número de porciones se calculan de acuerdo con las especificaciones de la FAO/OMS.
Fuentes
- Fuente: www.oxfordlearnersdictionaries.com
- Fuente: web.archive.org
- Fuente: www.glycemic.com
- Fuente: academic.oup.com
- Fuente: doi.org
- Fuente: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Fuente: www.cell.com
- Fuente: www.avisregime.fr
- Fuente: ziag4.mmb.usyd.edu.au
- Fuente: www.diabetes.org
- Fuente: www.the-gi-diet.org
- Fuente: www.angelikachristie.com
- Fuente: clinical.diabetesjournals.org
- Fuente: www.worldcat.org
- Fuente: www.norden.org
- Fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Fuente: www.nutrisystem.com
- Fuente: zenodo.org
- Fuente: api.semanticscholar.org
- Fuente: mendosa.com
- Fuente: www.glycemicindex.com
- Fuente: www.fao.org