¿Cómo debo comenzar a armar un plan de menú de dieta cetogénica?
Los mejores planes bajos en carbohidratos le brindan una cuota de carbohidratos personalizada que cambia cada semana según cómo reaccionó su cuerpo la semana anterior. Eso hace que sea inviable tener un ciclo repetitivo. Pero esos planes finalmente se establecen en un nivel óptimo para la mayor parte de la fase de pérdida y luego, después de otro período de ajuste, se establecen en un nivel óptimo para la fase de mantenimiento.
Usted sabe cuál es su cuota neta de gramos de carbohidratos de su plan. El error estándar de los novatos es evitar alcanzar su cuota. No, esa cuota es tu objetivo, no tu enemigo.
Conoces tu cuota de proteínas a partir de tu masa magra. El occidental típico come de 1,5 a 2 veces más. Cada 2 gramos de proteína en exceso cuentan como 1 gramo de carbohidratos que se deducen de tu cuota diaria. Mi masa magra es de alrededor de 150 libras, por lo que mi proteína óptima es de unos 75 gramos. Normalmente como alrededor de 100 gramos de proteína. Esos 25 gramos de exceso de proteína reducen mi cuota diaria de carbohidratos en 12-13 gramos.
Conoces tu pauta de calorías. Sube y baja según ganes o pierdas. El resto de las calorías provienen de la grasa.
Cada caloría de carbohidratos por la que no cumple su cuota agrega una caloría a su cuota de grasa para el día. Cada caloría de proteína que exceda su nivel óptimo elimina una caloría de su cuota de grasa para el día, así como la eliminación de media caloría de su cuota de carbohidratos para el día.
Tome alimentos que suman sus calorías diarias y comience a sustituirlos por alimentos bajos o altos en carbohidratos hasta que alcance su cuota de carbohidratos. Luego reduzca las carnes hasta que esté cerca de su proteína óptima. Luego reemplace las porciones de carnes magras con porciones ligeramente más pequeñas de carnes grasosas para obtener las mismas calorías totales. Luego agregue grasas como salsas para completar su grasa para alcanzar su cuota de calorías.
Ese es el método. es aritmética. Puedes hacerlo con antelación para planificar un menú. O puede hacerlo sobre la marcha todos los días para acercarse aproximadamente a sus objetivos macro y de calorías.