Body for Life (BFL) es un programa de nutrición y ejercicio de 12 semanas, y también una competencia anual de transformación física. El programa utiliza una Dieta baja en grasas y alta en proteínas. Fue creado por Bill Phillips, un ex culturista competitivo y propietario de EAS, un fabricante de suplementos nutricionales.
Ha sido popularizado por un libro superventas del mismo nombre.
Los expertos médicos han descrito Body for Life como una Dieta de moda.
Ejercicio
El cuerpo humano se adapta a los cambios en la Ingesta nutricional. Si se reduce la ingesta de calorías, el cuerpo responde disminuyendo la velocidad de su metabolismo y quemando músculo en lugar de Grasa. Esto reduce el metabolismo a largo plazo. Cuando la Dieta llega a su fin y se restablece la ingesta normal de calorías, el individuo comienza a aumentar de peso incluso más rápido que antes.
Esto se conoce como dieta yo-yo. Las dietas que se centran exclusivamente en la reducción de calorías a menudo fallan de esta manera.
Con estas preocupaciones en mente, Body for Life aborda el gasto de Energía (es decir, ejercicio) además del aporte de energía. Para obtener mejores resultados, Body for Life sostiene que este ejercicio debe incluir entrenamiento con pesas para desarrollar músculo esquelético y aumentar el metabolismo a largo plazo.
Esto también ayuda a maximizar el gasto de energía y la pérdida de grasa del ejercicio aeróbico.
El programa de ejercicios de Body for Life es más complicado que su programa de dieta. Sugiere hacer ejercicio seis días a la semana, normalmente de lunes a sábado, y alternar entre entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico. El séptimo día, generalmente el domingo, es un día de descanso (denominado «día libre», durante el cual no se hace ejercicio y no es saludable, normalmente se pueden comer alimentos grasos).
Las sesiones de entrenamiento con pesas alternan entre ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Esto permite que los músculos ejercitados tengan tiempo suficiente para recuperarse completamente antes de la próxima sesión de entrenamiento. Cada quincena sigue el mismo patrón:
Índice de intensidad
Body for Life utiliza el índice de esfuerzo percibido de Gunnar Borg (conocido como la escala de Borg ) para evaluar la intensidad del ejercicio en función de lo duro que siente que está trabajando. Utiliza la variante desarrollada por el American College of Sports Medicine, que usa una escala de 0 a 10:
0 no es ningún esfuerzo en absoluto.
2 corresponde a ejercicio muy ligero. Para una persona sana, esto es como caminar lentamente a su propio ritmo durante varios minutos.
5 en la escala es un ejercicio algo duro, pero aún se siente bien continuar.
8 es muy extenuante. Una persona sana todavía puede continuar, pero realmente tiene que esforzarse. Se siente muy pesado y la persona está muy cansada.
9 en la escala es un nivel de ejercicio extremadamente extenuante. Para la mayoría de las personas, este es el ejercicio más intenso que jamás hayan experimentado.
10 es el esfuerzo máximo: un esfuerzo total y 100%.
Estos niveles acomodan las diferencias en el estado físico. Un individuo no apto puede requerir un esfuerzo de nivel 10 para caminar rápidamente cuesta arriba, mientras que para un atleta competitivo esto puede ser solo un esfuerzo de nivel 3. En el transcurso del programa Body for Life de 12 semanas, un individuo se pondría notablemente en forma, por lo que su escala de intensidad debe ajustarse con el tiempo.
Body for Life utiliza un patrón de «onda», que se acumula periódicamente del nivel 5 al nivel 9 o 10 durante una sesión de ejercicio. Esto permite que los músculos se calienten y le da al cuerpo la oportunidad de acumularse en un «punto alto» de esfuerzo máximo. El ejercicio breve pero intenso proporciona el máximo estímulo para que el cuerpo desarrolle fuerza y resistencia, pero sin el riesgo de sobreentrenamiento.
Entrenamiento con pesas
Los ejercicios para los grupos musculares de la parte superior del cuerpo incluyen:
Pecs» (cofre), por ejemplo, press de banca, pec-deck, mosca inclinada
Lats» (parte superior de la espalda), por ejemplo, pull-down, fila doblada, suéter con mancuernas.
Deltoides (hombros), p. Ej., Fila vertical, press de hombros, elevación lateral.
Tríceps (brazos traseros), p. Ej., Push-down, retroceso de tríceps, banco de inmersión
Bíceps (brazos delanteros), por ejemplo, flexión de bíceps, flexión de concentración, flexión de martillo.
Los ejercicios para los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo incluyen:
Cuádriceps (patas delanteras), por ejemplo, sentadillas, prensa de piernas, extensión de piernas.
Isquiotibiales (patas traseras), por ejemplo, flexión de piernas, estocada, elevación de glúteos.
Las pantorrillas, por ejemplo, cría de pantorrilla de pie, cría de pantorrilla sentada.
Abs» (torso), por ejemplo, contracción, contracción inversa, elevación de la pierna.
La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar con pesas, una barra, una máquina Smith, una máquina de cable con poleas ajustables o un aparato especialmente diseñado. Se deben elegir dos ejercicios para cada grupo muscular. Se realizan cinco series del primer ejercicio, y luego una serie del segundo.
Los pesos para cada serie deben elegirse de modo que se pueda lograr el número especificado de repeticiones al nivel de intensidad especificado. Por ejemplo: las sesiones de entrenamiento con pesas se realizan a un ritmo rápido, con un minuto de descanso entre los primeros cuatro conjuntos para un grupo muscular, y sin descanso entre los dos últimos conjuntos.
La cadencia para cada repetición debe ser de un segundo para levantar el peso (mientrasexhalando profundamente), un segundo sosteniéndolo en la parte superior, dos segundos para bajar el peso (mientras inhala profundamente) y luego un segundo haciendo una pausa antes de la siguiente repetición. Cada sesión debe completarse dentro de unos 45 minutos.
Ejercicio aeróbico
La mayoría de las formas de ejercicio aeróbico son adecuadas. Las opciones comunes incluyen caminar o correr (tal vez en una cinta de correr ), andar en bicicleta, nadar o el uso de una máquina de remo o de cross-trainer. Sin embargo, las clases de ejercicio generalmente no son adecuadas, a menos que estén específicamente diseñadas para adaptarse a Body for Life.
Las sesiones de ejercicio aeróbico están limitadas a 20 minutos de duración. Compensan esto siguiendo el mismo patrón de «onda» de intensidad constantemente creciente al igual que las sesiones de entrenamiento con pesas. Durante los primeros 2 minutos, la intensidad debe estar en 5. Los minutos 3, 4, 5 y 6 deben estar en los niveles de intensidad 6, 7, 8 y 9, respectivamente.
El minuto 7 vuelve a bajar al nivel de intensidad 6 y continúa el patrón de onda hasta el minuto 19 donde empuja el nivel de intensidad a 10. El último minuto es un enfriamiento a 5 de intensidad. Deberías estar completamente exhausto en este punto, así que estira después.
Phillips sostiene que el ejercicio aeróbico es más efectivo para la pérdida de grasa cuando se realiza a primera hora de la mañana, porque aumenta el metabolismo durante el resto del día y porque el cuerpo aprovecha más sus reservas de grasa después de ayunar durante la noche.
Dieta
BFL promueve una dieta baja en grasas y alta en proteínas.
Otro aspecto clave de BFL es consumir una dieta que sea lo suficientemente baja en ingesta calórica para causar pérdida de grasa, al tiempo que proporciona suficientes calorías y proteínas para desarrollar resistencia muscular y cardiovascular. Además, BFL intenta hacer que la elección del tamaño de las porciones y la comida sea lo más fácil posible para evitar una complicación excesiva.
Los aspectos principales del programa de dieta incluyen:
Comer 6 comidas más pequeñas por día en lugar de las 3 comidas grandes estándar. BFL (junto con algunos expertos en dietas) mantienen que comer comidas más pequeñas y frecuentes durante el día aumentará el metabolismo del cuerpo, haciendo que queme grasa más rápido.
Comer una «porción» de Carbohidratos y una «porción» de proteínas en cada comida. Para mantener simple la determinación del tamaño de las porciones, BFL sugiere que una «porción» de carbohidratos debería ser igual a una papa o una bola de arroz aproximadamente igual al tamaño del puño cerrado de la persona.
Además, una «porción» de Proteína equivaldría aproximadamente a un trozo de carne del tamaño de la palma de la persona y tan grueso como una baraja de cartas.
Consumir verduras con al menos dos comidas por día.
Tomando una buena Multivitamina.
Limitación del consumo de mantequilla, queso, mayonesa, bebidas alcohólicas y aderezos para ensaladas con alto contenido de grasa.
Asignación de un «día libre» cada semana. Un día libre es un día a la semana en el que la persona puede tomar decisiones dietéticas que no se corresponden con el programa de alimentación BFL. Aunque este no debería ser un día para comer comida chatarra, BFL anima a las personas a comer cualquier alimento o postre que deseen en este día.
Según Bill Phillips, esto permite que el cuerpo evite la respuesta de inanición y le da a la persona que hace dieta la posibilidad de evitar las trampas, ya que saben que simplemente tienen que esperar hasta su día libre para tener lo que ansían.
Body for Life también alienta a las personas a comer principalmente carnes magras como pollo, pescado y pavo, así como tofu. Los carbohidratos que son de granos múltiples y sin refinar también se recomiendan. Bill Phillips alienta a las personas a adoptar este programa de alimentación como un estilo de vida y no como una dieta temporal.
Aunque la cantidad de proteína ingerida debería ser suficiente para que algunas personas desarrollen una buena masa muscular, algunos observan que los batidos ricos en proteínas y las barras de comida deben consumirse para aumentar el consumo de proteínas. No es sorprendente que el programa sugiera consumir productos proteicos de EAS.
Recepción
No se ha realizado ninguna investigación científica sobre Body for Life. Ha sido criticado como una dieta de moda, con el «éxito del programa se basa en testimonios y evidencia anecdótica». Se ha criticado el alto contenido de proteínas de la dieta. The Gale Encyclopedia of Diets, señala que:
Sin embargo, lo que los nutricionistas tienden a criticar con más fuerza es la necesidad de suplementos dietéticos en este programa. Body for Life empuja descaradamente a las personas que hacen dieta a usar suplementos EAS. Muchos nutricionistas creen que una buena dieta saludable no debería requerir batidos de proteínas y otros suplementos más allá de quizás un multivitamínico para ciertas personas que hacen dieta.