La carga glucémica (CG) de los alimentos es un número que estima cuánto aumentará el nivel de glucosa en la sangre de una persona después de comerlos. Una unidad de carga glucémica se aproxima al efecto de comer un gramo de glucosa. La carga glucémica representa la cantidad de carbohidratos en los alimentos y cuánto aumenta cada gramo de carbohidratos en los niveles de glucosa en la sangre.
La carga glucémica se basa en el índice glucémico (IG) y se calcula multiplicando los gramos de carbohidratos disponibles en el alimento por el índice glucémico del alimento y luego dividiéndolo por 100.
Descripción
La carga glucémica estima el impacto de la ingesta de carbohidratos utilizando el índice glucémico teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos que se consumen en una porción. GL es una medida ponderada de GI del contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto, pero una porción típica de sandía no contiene muchos carbohidratos, por lo que la carga glucémica de comerla es baja.
Mientras que el índice glucémico se define para cada tipo de alimento, la carga glucémica se puede calcular para cualquier tamaño de porción de un alimento, una comida completa o las comidas de un día completo.
La carga glucémica de una porción de 100 g de alimento se puede calcular como su contenido de carbohidratos medido en gramos (g), multiplicado por el IG del alimento y dividido por 100. Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72. Una porción de 100 g de sandía tiene 5 g de carbohidratos disponibles (contiene mucha agua), haciendo el cálculo (5 × 72)/100=3,6, por lo que la CG es 3,6.
Un alimento con un IG de 90 y 8 g de carbohidratos disponibles tiene una CG de 7,2 (8 × 90/100=7,2), mientras que un alimento con un IG de solo 6 y con 120 g de carbohidratos también tiene una CG de 7,2 ( 120 × 6/100=7,2).
Para una porción de un alimento, una CG superior a 20 se considera alta, una CG de 11 a 19 se considera media y una CG de 10 o menos se considera baja. Los alimentos que tienen un GL bajo en una porción típica casi siempre tienen un IG bajo. Los alimentos con un GL intermedio o alto en un tamaño de porción típico varían de un IG muy bajo a muy alto.
Un estudio de 2007 cuestionó el valor de usar la carga glucémica como base para los programas de pérdida de peso. Das et al. realizó un estudio en 36 adultos sanos con sobrepeso, utilizando una prueba aleatoria para medir la eficacia de dos dietas, una con una carga glucémica alta y otra con una CG baja.
El estudio concluyó que no hay diferencia estadísticamente significativa entre el resultado de las dos dietas.
La carga glucémica parece ser un factor importante en los programas dietéticos dirigidos al síndrome metabólico, la resistencia a la insulina y la pérdida de peso; los estudios han demostrado que los picos sostenidos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre pueden conducir a un mayor riesgo de diabetes.
El Estudio de Salud de la Mujer de Shanghái concluyó que las mujeres cuyas dietas tenían el índice glucémico más alto tenían un 21 % más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las mujeres cuyas dietas tenían el índice glucémico más bajo. Se informaron hallazgos similares en el Estudio de salud de mujeres negras.
Un programa de dieta que controla la carga glucémica tiene como objetivo evitar picos sostenidos de azúcar en la sangre y puede ayudar a evitar la aparición de diabetes tipo 2.Para los diabéticos, la carga glucémica es una herramienta muy recomendable para controlar el azúcar en la sangre.
Los datos sobre GI y GL enumerados en este artículo provienen de la base de datos de GI de la Universidad de Sydney (Unidad de Nutrición Humana).
El IG fue inventado en 1981 por el Dr. Thomas Wolever y el Dr. David Jenkins en la Universidad de Toronto y es una medida de la rapidez con que un alimento que contiene 25 o 50 g de carbohidratos eleva los niveles de glucosa en sangre. Debido a que algunos alimentos suelen tener un bajo contenido de carbohidratos, los investigadores de Harvard crearon el GL, que tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en una porción determinada de un alimento y, por lo tanto, proporciona una medida más útil.
Liu et al. fueron los primeros en demostrar que, según sus cálculos, la carga glucémica de un alimento específico, calculada como el producto del contenido de carbohidratos de ese alimento y su valor de índice glucémico, tiene un significado fisiológico directo en el sentido de que cada unidad puede interpretarse como el equivalente de 1 g carbohidrato del pan blanco (o glucosa según la referencia utilizada para determinar el índice glucémico).
Inmediatamente se hizo evidente que tal cuantificación fisiológica directa de la carga glucémica permitiría a los pacientes con diabetes hacer un conteo de «carga glucémica» en lugar del «conteo de carbohidratos» convencional para monitorear el efecto glucémico de los alimentos.El concepto de carga glucémica aborda la preocupación de calificar los alimentos como buenos o malos únicamente en función de su índice glucémico.
Por ejemplo, aunque se informa que el índice glucémico de las zanahorias es tan alto como 1,31 veces el del pan blanco, la carga glucémica de una porción de zanahorias es pequeña porque la cantidad de carbohidratos en una porción de zanahorias es mínima (≈ g de carbohidratos ). De hecho, se deben comer ≈700 g de zanahorias (que proporcionan 50 g de carbohidratos) para producir una respuesta incremental de glucosa 1,31 veces mayor que la de 100 g de pan blanco (que también contiene 50 g de carbohidratos) Notas especiales:
Es una idea recibida debido a un error en 1980, las zanahorias no tienen un IG (índice glucídico) similar al pan blanco. Tienen 19 cuando están crudos y 47 (moderado) cuando están hervidos. Fuente:
Lista de alimentos y su carga glucémica para una ración de 100 g
Todos los valores numéricos proporcionados en la tabla son aproximados. Tenga en cuenta que 100 g pueden no representar un tamaño de porción típico. Por ejemplo, una porción típica de arroz sería de 150 a 200 g con el correspondiente aumento en la CG, mientras que un plátano puede pesar más de 100 g.
Las tablas de referencia que dan GL por tamaño de porción típica mostrarán valores diferentes.
Enlaces externos
Unidad de Nutrición Humana; Escuela de Biociencia Molecular. «Índice glucémico». Base de datos internacional de indicaciones geográficas. Universidad de Sídney.– Base de datos de búsqueda de más de 2600 alimentos con su índice glucémico y valores de carga.
Lista de alimentos con IG bajo : proporcionada por la Universidad de Sydney con algunos alimentos adicionales.
Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: artículo de 2008 que proporciona datos sobre 2500 alimentos recopilados sistemáticamente de fuentes publicadas y no publicadas de valores de índice glucémico (IG) confiables. También se proporcionan los valores de carga glucémica (GL) por porción y la cantidad de carbohidratos disponibles (carbohidratos totales menos fibra) por porción.
Tabla A1 Valores de GI y GL para sujetos con tolerancia normal a la glucosa.
Tabla A2 Valores de GI y GL para sujetos con intolerancia a la glucosa, junto con datos obtenidos de muestras pequeñas y datos que muestran una amplia variabilidad.
Versión simplificada de la Tabla A1 con breve introducción de D. Mendosa.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC (julio de 2002). «Tabla internacional de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2002». Soy. J. Clin. Nutrición _ 76 (1): 5–56. doi : 10.1093/ajcn/76.1.5. PMID 12081815. 750 artículos
Calculadora de índice glucémico y carga glucémica Los valores totales para cualquier combinación de alimentos y cualquier número de porciones se calculan de acuerdo con las especificaciones de la FAO/OMS. Los datos se recopilan de la tabla internacional mencionada anteriormente por Foster-Powell et al. 2002).
Fuentes
- Fuente: web.archive.org
- Fuente: www.glycemic.com
- Fuente: ajcn.nutrition.org
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- Fuente: www.mendosa.com
- Fuente: www.the-gi-diet.org
- Fuente: care.diabetesjournals.org
- Fuente: www.ajcn.org
- Fuente: www.fao.org