El Ayuno intermitente , también conocido como restricción de Energía intermitente , es un término general para varios horarios de comidas que alternan entre el ayuno voluntario (o la Ingesta reducida de calorías) y el no ayuno durante un período determinado.
Tres métodos de ayuno intermitente son el ayuno de días alternos, el ayuno periódico y la alimentación diaria con restricción de tiempo . El ayuno intermitente puede ser similar a una Dieta de Restricción calórica . Aunque se estudió en el siglo XXI como una práctica para posiblemente reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta, el ayuno intermitente también se considera una moda pasajera .
La ciencia sobre el ayuno intermitente es impugnada. La American Heart Association (AHA) afirma que el ayuno intermitente puede producir pérdida de peso, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas , aunque se desconoce su sostenibilidad a largo plazo.
El Instituto Nacional sobre el envejecimiento de EE. UU. (NIA, por sus siglas en inglés) recomienda evitar el ayuno intermitente debido a las incertidumbres sobre su efectividad y seguridad, especialmente para los ancianos. Una revisión de 2019 concluyó que en humanos, las intervenciones de ayuno intermitente pueden ayudar con la obesidad , la resistencia a la insulina, la dislipidemia , la hipertensión yla inflamación .
Existen formas de ayuno intermitente en diversas prácticas religiosas, como el hinduismo , el islam , la fe cristiana ortodoxa , el jainismo y el budismo .
Tipos
Tres métodos de ayuno intermitente son el ayuno de días alternos, el ayuno periódico y la alimentación con restricción de tiempo :
El ayuno en días alternos implica alternar entre un «día de ayuno» de 24 horas cuando la persona come menos del 25% de las necesidades energéticas habituales, seguido de un período de «día de fiesta» sin ayuno de 24 horas. Es la forma más estricta de ayuno intermitente porque hay más días de ayuno por semana.
Hay dos subtipos:
Completa el ayuno en días alternos (o restricción de energía intermitente total ), donde no se consumen calorías en los días rápidos.
Ayuno modificado en días alternos (o restricción parcial de energía intermitente ) que permite el consumo de hasta un 25% de las necesidades diarias de calorías en los días de ayuno en lugar de un ayuno completo. Esto es similar a alternar días con una alimentación normal y días con una dieta muy baja en calorías .
El ayuno periódico o el ayuno de todo el día implica cualquier período de ayuno consecutivo de más de 24 horas, como la dieta 5: 2 donde hay uno o dos días de ayuno por semana, hasta la versión más extrema con varios días o semanas de ayuno. Durante los días de ayuno, se puede permitir el consumo de aproximadamente 500 a 700 calorías, o aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria regular, en lugar de un ayuno completo.
La alimentación restringida en el tiempo implica comer solo durante un cierto número de horas cada día. Saltarse una comida y la dieta 16: 8 (16 horas de ayuno, un ciclo de 8 horas sin ayuno) son ejemplos. Se cree que este horario aprovecha el ritmo circadiano .
La ciencia sobre el ayuno intermitente es preliminar e incierta debido a la ausencia de estudios sobre sus efectos a largo plazo. La evidencia preliminar indica que el ayuno intermitente puede ser efectivo para perder peso, puede disminuir la resistencia a la insulina y la insulina en ayunas, y puede mejorar la salud cardiovascular y metabólica , aunque la sostenibilidad a largo plazo de Estos efectos no han sido estudiados.
Recomendaciones
La AHA recomienda el ayuno intermitente como una opción para la pérdida de peso y el control de calorías como parte de un «enfoque intencional para comer que se centra en el momento y la frecuencia de las comidas y meriendas como la base de un estilo de vida más saludable y una mejor gestión de los factores de riesgo».
Para las personas con sobrepeso, el ayuno puede integrarse en un cambio dietético más amplio , como «colocar refrigerios estratégicamente antes de las comidas que podrían estar asociados con comer en exceso», planificar comidas y refrigerios durante todo el día para ayudar a controlar el hambre y controlar las porciones de comida, y «promover períodos rápidos durante la noche consistentes».
La AHA señaló que comer algo en un día de ayuno (en lugar de un ayuno completo) produjo la mayor pérdida de peso y una disminución de la resistencia a la insulina., cuando las personas obesas lograron una pérdida de peso de al menos 4%.
La Asociación estadounidense de Diabetes «encontró evidencia limitada sobre la seguridad y / o los efectos del ayuno intermitente en la diabetes tipo 1 » y los resultados preliminares de la pérdida de peso para la diabetes tipo 2 , por lo que no recomienda ningún patrón dietético específico para el control de la diabetes hasta más se realiza una investigación, recomendando en cambio que «los proveedores de atención médica deben centrarse en los factores clave que son comunes entre los patrones».
El Ministerio de Salud de Nueva Zelanda considera que los médicos pueden aconsejar el ayuno intermitente a algunas personas, excepto a los diabéticos , afirmando que estas «dietas pueden ser tan efectivas como otras dietas con restricción de energía, y algunas personas pueden encontrarlas más fáciles de seguir» pero son posibles efectos secundarios durante los días de ayuno, como «hambre, bajos niveles de energía, mareos y mal funcionamiento mental» y tenga en cuenta que se debe elegir comida sana en los días no rápidos.
El NIA afirmó que aunque el ayuno intermitente mostró éxito en la pérdida de peso en varios estudios en personas obesas o con sobrepeso, no recomienda el ayuno intermitente para personas sin sobrepeso debido a las incertidumbres sobre su efectividad y seguridad, especialmente para los adultos mayores.
Según NHS Choices , las personas que consideran la dieta 5: 2 deben consultar primero a un médico, ya que el ayuno a veces puede ser inseguro. Una noticia en el Canadian Medical Association Journal expresó preocupación porque el material promocional de la dieta mostraba a las personas que comían alimentos ricos en calorías, como hamburguesas y papas fritas, y que esto podría alentar a comer en exceso, ya que la implicación era que » si ayuna dos días a la semana, puede devorar tanta basura como pueda tragar su garganta durante los cinco días restantes «.
Dada la falta de ventaja y la mayor incidencia de diarrea, las directrices europeas no recomiendan la alimentación intermitente.
Tendencias de uso
A partir de 2019 , el ayuno intermitente era una Dieta de moda común , que atraía el respaldo de celebridades y el interés público.
Reino Unido
El ayuno intermitente (específicamente la dieta 5: 2 de Michelle Harvie y Mark Mattson y popularizado por Michael Mosley ) se hizo popular en el Reino Unido en 2012 después del Documental Horizon de la televisión BBC Eat, Fast and Live Longer . A través de las ventas de los libros más vendidos, se hizo ampliamente practicado.
Norteamérica
En los Estados Unidos, el ayuno intermitente se convirtió en una moda en Silicon Valley . Fue la dieta más popular en 2018 según una encuesta realizada por el Consejo Internacional de Información Alimentaria . La idea de atracones después de las restricciones dietéticas se deriva de una extrapolación de un estudio de la Hambruna de la posguerra, donde se observaron diecinueve prisioneros de guerra durante su rehabilitación con acceso ilimitado a los alimentos, y se descubrió que tendían a disfrutar en atracones.
Actividad comercial
A partir de 2019 , el interés en el ayuno intermitente llevó a algunas empresas a comercializar el asesoramiento sobre la dieta, los suplementos dietéticos y los paquetes de comidas completas. Estas compañías fueron criticadas por ofrecer productos o servicios caros que no estaban respaldados por la ciencia.
Investigación
Peso
Hay algunas pruebas limitadas de que el ayuno intermitente produce una pérdida de peso comparable a una dieta restringida en calorías . La mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente en humanos observaron pérdidas de peso, que van del 2.5% al 9.9%. El ayuno en días alternos no afecta la masa corporal magra , aunque una revisión encontró una pequeña disminución.
El ayuno en días alternos
mejora biomarcadores cardiovasculares y metabólicos de manera similar a una dieta de restricción calóricapara personas con sobrepeso, obesidad o síndrome metabólico .
El ayuno intermitente aún no se ha estudiado en niños, ancianos o personas con bajo peso, y podría ser dañino en estas poblaciones. El ayuno intermitente no se recomienda para personas que no tienen sobrepeso. La sostenibilidad a largo plazo del ayuno intermitente era desconocida a partir de 2018 .
Otros efectos
La alimentación nocturna se ha relacionado con la calidad del sueño deteriorada . El ayuno intermitente (prevención, tratamiento, interacción con medicamentos) no se recomienda para tratar el cáncer en Francia, el Reino Unido, o los Estados Unidos, aunque algunas clínicas clínicas a pequeña escala Los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los efectos secundarios de la quimioterapia .
El ayuno periódico puede tener un efecto menor sobre el dolor crónico y los trastornos del estado de ánimo. El ayuno intermitente no afecta la salud ósea .
El rendimiento deportivo no se beneficia del ayuno intermitente. El ayuno nocturno antes del ejercicio aumenta la lipólisis , pero reduce el rendimiento en el ejercicio prolongado (más de 60 min).
Efectos adversos
Las revisiones de estudios clínicos preliminares encontraron que el ayuno intermitente a corto plazo puede producir efectos adversos menores, como sentimientos continuos de hambre, irritabilidad y problemas de pensamiento, aunque estos efectos parecen disiparse dentro de un mes de la práctica del ayuno.
Sin embargo, los datos siguen siendo escasos, ya que la mayoría de los estudios no analizaron específicamente los efectos adversos . Una revisión sistemática de 2018 no encontró ningún efecto adverso importante. El ayuno periódico prolongado durante varios días o semanas puede causar trastornos alimentarios , desnutrición , mayor susceptibilidad a enfermedades infecciosas , daño moderado a los órganos.
O muerte súbita por insuficiencia cardíaca, ya sea durante el ayuno o durante la realimentación . Las muertes también ocurrieron después del ayuno periódico prolongado terapéutico. Estos efectos ocurrieron después de varias semanas de ayuno. No se ha informado que el ayuno intermitente produzca estos efectos a partir de 2018, pero aún puede causar daño cuando se practica con demasiada frecuencia o durante demasiados días consecutivos.
El ayuno intermitente no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni para niños y adolescentes durante la maduración, ni para personas vulnerables a los trastornos alimentarios .
Las pautas clínicas de 2019 recomendaron que los hospitales garanticen que los pacientes en unidades de salud críticas sean alimentados con 80-100% del gasto energético, alimentación normocalórica.
Tolerancia
La tolerancia a una dieta es un determinante de su efectividad potencial y el mantenimiento de los beneficios obtenidos, como la pérdida de peso o la mejora de los biomarcadores. Una revisión de 2019 encontró que las tasas de deserción variaron ampliamente del 2% al 38% para el ayuno intermitente, y del 0% al 50% para una dieta de restricción calórica.
Mecanismos putativos
La investigación preliminar indica que el ayuno puede inducir una transición a través de cuatro estados: 1) desde el estado alimentado o el estado de absorción durante la saciedad cuando la fuente principal de combustible es glucosa y se activa el almacenamiento de grasa corporal, un efecto que dura aproximadamente 4 horas;
2) un estado postabsorción que dura hasta 18 horas cuando se secreta glucagón y el cuerpo utiliza las reservas de glucosa en el hígado como fuente de combustible ; 3) un estado de ayuno en transición progresiva a otras reservas, como grasas, ácido láctico y alanina como fuentes de combustible, cuando las reservas de glucosa en el hígado se agotan, se produce un efecto después de 12 a 36 horas de ayuno continuo;
4) un cambio de la síntesis de Lípidos preferenciales y el almacenamiento de grasas a la movilización de grasas en forma de Ácidos grasos libres metabolizados en cetonas derivadas de ácidos grasos para proporcionar energía. Algunos autores llaman a esta transición un «cambio metabólico». Una revisión de 2019 de las intervenciones de cambio de peso, incluyendo ayuno de días alternos, alimentación con restricción de tiempo, ejercicio y comer en exceso, encontró que la Homeostasis del peso corporalno pudo corregir con precisión los «errores energéticos», la pérdida o ganancia de calorías, a corto plazo.
Alimentación intermitente
Se estaban estudiando otros esquemas de alimentación, como la alimentación hipocalórica y la alimentación intermitente, también denominada alimentación en bolo. Un metaanálisis de 2019 encontró que la alimentación intermitente puede ser más beneficiosa para los bebés prematuros, aunque se requieren estudios mejor diseñados para diseñar prácticas clínicas.
En adultos, las revisiones no han encontrado que la alimentación intermitente aumente la variabilidad de la glucosa o la intolerancia gastrointestinal. Un metaanálisis encontró que la alimentación intermitente no tuvo influencia en los volúmenes residuales gástricos y la aspiración , la neumonía, la mortalidad ni la morbilidad en personas con trauma, pero aumentó el riesgo de diarrea.
Producción de alimentos
Supuestamente, el ayuno intermitente, o la alimentación sin saltos, es la estrategia de alimentación más común para las aves de corral en granjas reproductoras de pollos de engorde en todo el mundo, como una alternativa para agregar fibras voluminosas a la dieta para reducir el crecimiento. Se considera que reduce el bienestar y, por lo tanto, es ilegal en varios países europeos, incluida Suecia.
El ayuno intermitente en las aves de corral parece aumentar el consumo de alimentos, pero reduce los comportamientos apetitivos, como la alimentación.
Historia
El ayuno es una tradición antigua, que ha sido practicado por muchas culturas y religiones durante siglos .
Los ayunos intermitentes terapéuticos para el tratamiento de la obesidad se investigan desde al menos 1915, con un renovado interés en la comunidad médica en la década de 1960 después de que Bloom y sus colegas publicaron un «informe entusiasta». Los ayunos intermitentes, o «períodos de inanición a corto plazo», variaban de 1 a 14 días en estos primeros estudios.
Este entusiasmo penetró en las revistas laicas, lo que llevó a los investigadores y clínicos a advertir sobre el uso de ayunos intermitentes sin control médico.
Un tipo moderno de ayuno intermitente, la dieta 5: 2, comenzó en el Reino Unido en 2012.
Ayuno religioso
El ayuno intermitente se practica en las prácticas religiosas en todo el mundo. Estos incluyen Vrata ( hinduismo ), Ramadán ( Islam ), Yom Kippur y otros ayunos ( judaísmo ), ayuno cristiano ortodoxo , domingo rápido ( La Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días ) y ayuno budista . Las prácticas religiosas de ayuno solo pueden requerir la abstinencia de ciertos alimentos o ( Yom Kippur ), duran un corto período de tiempo y causan efectos insignificantes.
En el budismo, el ayuno se lleva a cabo como parte del entrenamiento monástico de los monjes budistas Theravada , que ayunan diariamente desde el mediodía hasta el amanecer del día siguiente. Este patrón de ayuno diario puede ser realizado por personas laicas siguiendo los ocho preceptos .
Durante el Ramadán , las prácticas islámicas son similares al ayuno intermitente al no comer ni beber desde el amanecer hasta el atardecer, al tiempo que permite la ingesta de alimentos en la mañana antes del amanecer y en la noche después del anochecer. Un metaanálisis sobre la salud de los musulmanes durante el Ramadán muestra una pérdida de peso significativa durante el período de ayuno de hasta 1,51 kilogramos (3,3 lb), pero este peso se recuperó en aproximadamente dos semanas a partir de entonces.
El análisis concluyó que «el Ramadán brinda la oportunidad de perder peso, pero son necesarias modificaciones de estilo de vida estructuradas y consistentes para lograr una pérdida de peso duradera».Una revisión encontró similitudes entre el Ramadán y la alimentación restringida en el tiempo, siendo la principal diferencia la no aceptación de beber agua con el ayuno islámico.
Los efectos negativos del ayuno de Ramadán incluyen un mayor riesgo de hipoglucemia en los diabéticos, así como niveles inadecuados de ciertos Nutrientes.
Ramadán no permite líquidos durante el período de ayuno. Esto es peligroso para las mujeres embarazadas, ya que está asociado con riesgos de inducir el parto y causar diabetes gestacional , aunque no parece afectar el peso del niño.