Ejercicios para aumentar las pantorrillas

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Usted tiene 2 grandes músculos de la pantorrilla, gemelos y el sóleo. Si se quiere desarrollar rápidamente pantorrillas más grandes, tiene sentido enfocar sus esfuerzos de construcción muscular en el gemelo, el más grande y más obvio de los dos músculos: el gastrocnemio.

Sin embargo, en aras de la prevención de lesiones y mantener el equilibrio muscular, también se debe trabajar para desarrollar el sóleo, que se esconde debajo de los gemelos.

 

Cosas que necesitará: Barra o mancuernas y banco pesado o silla firme


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Cómo crear un plan de ejercicio

  • Establezca un número objetivo de series y repeticiones para los ejercicios que estás a punto de hacer.
  • Se recomienda hacer 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones cada una, con 30 a 90 segundos de descanso entre cada serie, para lograr la hipertrofia muscular – en otras palabras, construir músculos grandes. Ese es el tiempo suficiente para cambiar de un lado a otro entre el ejercicio y el ejercicio de ternera elegido otro, si usted es capaz de hacer la transición muy rápida.
  • Haga cada ejercicio con sólo su peso corporal para la resistencia, hasta que domines la forma adecuada. Una vez que tenga el formulario abajo, usted puede agregar resistencia extra.

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El trabajo de su Gastrocnemius

  • Sostenga una pesa en la espalda de sus hombros, sujetándola con una mano en cada lado. No se agache hacia adelante debajo de la barra, en cambio, de pie con la espalda recta y pensar “pecho hacia adelante, hombros hacia abajo y hacia atrás
  • Preste especial atención a mantener la barra en la parte carnosa de los músculos de los hombros. Si la barra se apoya en el cuello, lo estás sosteniendo demasiado alto.
  • Si tiene problemas para mantener la barra en el lugar correcto, usar una toalla enrollada alrededor de la barra de relleno, o un soporte de hombro moldeado para que el asiento del bar correctamente.
  • También puede mantener una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados, en lugar de usar una barra.
  • Coloque la punta de los pies sobre una plataforma ligeramente elevada. Puedes usar cualquier cosa que sea lo suficientemente resistente como para no inclinar debajo de ti, y no tan resbaladizo que usted deslice. La base rectangular de un bastidor de la máquina de pesas, un trozo de cartón, una caja de pliometría o una plataforma especialmente construida pantorrilla son ideales.
  • Apunte los dedos de los pies, levantando los talones.
  • Baje los talones de vuelta a la posición inicial. Aunque algunos entrenadores recomiendan baje los talones hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla, el método más seguro y más conservador es moverse a través de la gama completa sin dolor y tramo libre de movimiento, y hacer su separada que se extiende desde el levantamiento de pesas.
  • Continúe hasta que haya completado su objetivo número de series y repeticiones.

El trabajo de su Sóleo

  • Siéntate en un banco de peso o una silla robusta.
  • Al igual que con aumentos de la pantorrilla de pie, colocando las puntas de los pies sobre una plataforma elevada permite un mayor rango de movimiento.
  • Coloque una barra, placa peso o pesa sobre tus muslos, cerca de las rodillas.
  • Si el peso es incómodo, trate de colocar una toalla sobre sus piernas para acolchado extra.
  • Manteniendo las rodillas dobladas, el énfasis pasa del ejercicio de sus sóleos de su gemelo.
  • Apunte los dedos de los pies, levantando los talones contra la resistencia del peso.
  • Baje los talones y repita hasta que haya completado el número de destino de series y repeticiones.

Etiquetas: ejercicios para aumentar pantorrillas hombres


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