Ejercicios para tonificar piernas

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Algunos de los ejercicios para piernas más efectivos para tonificar o engrosar piernas son las sentadillas y estocadas, ambos ejercicios tonifican los músculos de las piernas – los cuádriceps y los isquiotibiales – y los más pequeños aductores, y pantorrillas.

Estos músculos son los encargados de construir una gran fuerza en las piernas y el cuerpo en general, los ejercicios adicionales que aíslan ciertos músculos puede utilizarse para reemplazar o complementar estocadas y sentadillas, y tonificar aún más las piernas.

Ejercicios Cuádriceps


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El cuádriceps se refiere generalmente al gran grupo de músculos que forman la parte delantera del muslo. Este grupo de músculos es capaz de levantar pesos pesados.

Trabaja los músculos cuádriceps mediante la realización de ejercicios con ayuda de máquinas, incluyendo la prensa de la pierna y la extensión de  pierna. La prensa de piernas simula la posición en cuclillas, pero quita la presión de la parte posterior. Para realizar el ejercicio, siéntese en el asiento y ponga sus pies en la plataforma para los pies, presione la placa lentamente lejos de ti, entonces suavemente lo traes de vuelta a la posición inicial.


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Para llevar a cabo la extensión de la pierna, siéntese en el asiento – rodillas flexionadas – y colocar los pies detrás de las almohadillas de las patas, por lo que sentarse en la parte delantera del tobillo. Lentamente extienda las piernas, utilizando sus cuádriceps para levantar el peso, y luego regresar suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Isquiotibiales

Los tendones de la corva constituyen la parte posterior del muslo. Usted puede tonificar esta zona mediante el uso de movimientos que aíslan los músculos isquiotibiales. Párese con los pies separados, mientras agarra una barra, baje la barra hasta debajo de las rodillas, manteniendo las piernas y la espalda recta, y luego volver a la posición inicial para completar una repetición.

Acuéstese boca abajo en el banco y coloque los pies debajo de las almohadillas de las patas, con las almohadillas en la parte posterior de los tobillos. Levante sus piernas en un movimiento controlado hacia su espalda para levantar el peso manteniendo las caderas, el pecho y el estómago en su lugar en el banquillo.

Ejercicios  Abductores y aductores

Algunos gimnasios cuentan con máquinas ajustables que se dirigen a los abductores y aductores. El equipo requiere que el usuario se siente en una silla, apoye las rodillas en los cojines, y empuje hacia afuera o hacia adentro, presione para trabajar los músculos. Las bandas de ejercicio también puede ser utilizado para hacer ejercicios en casa por unir un extremo de la banda a un objeto fijo, tal como un pomo de la puerta, y el otro extremo al tobillo de forma que se puede tirar de la tensión en la dirección deseada para apuntar a los aductores o secuestradores.


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