Ejercicios de natación: Recomendaciones para una práctica segura

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La natación es una excelente manera de hacer ejercicio, se aumenta la fuerza, resistencia y velocidad sin los golpes de otros entrenamientos o la tensión muscular de entrenamientos con pesas.

La natación es una forma ideal de ejercicio si se está recuperando de una lesión, tratando de perder una gran cantidad de peso o tiene problemas con sus articulaciones. Un entrenamiento de natación organizada puede proporcionar un entrenamiento cardiovascular y de resistencia. El programa debe ser similar a un entrenamiento de peso con repeticiones, juegos y una gran variedad de ejercicios.

  • Determine el tamaño de la piscina donde usted entrenará. Una piscina de tamaño olímpico es de 50 m de largo. La piscina en su gimnasio o centro de recreación es probablemente la mitad o menos. Cuanto más corto sea la pileta, más vueltas necesitarán  dar. También puede hacer natación si usted tiene un río o lago cerca.
  • Calentar primero. Como con cualquier ejercicio, desea calentar sus músculos antes de someterlos a cualquier tensión. Nadar una suave 100 m estilo libre para obtener que la sangre fluya.
  • Elija un estilo que trabaje todos los músculos, el estilo crawl (libre) construye los pectorales, tríceps, hombros y cuádriceps. La espalda trabaja los mismos músculos desde diferentes ángulos. El pecho ejercita los pectorales, bíceps, tríceps y la ingle. La mariposa hace lo mismo y además trabaja los músculos abdominales. Todos estos movimientos también trabajan la parte posterior. Usando una tabla de flotación se centrará específicamente en las piernas.
  • Comience con sprints. Nadar tan rápido como puedas para 50 m. Esto podría ser una, dos o más longitudes, dependiendo del tamaño de su piscina. Descansa 60 segundos y luego hacer otra carrera de 50 m. En el momento de hacer diez de estos sprints, debe estar agotado. Si no es así, entonces usted no está nadando lo suficientemente rápido.
  • Descanse por lo menos un día antes de hacer otro entrenamiento de natación. Sus músculos necesitan tiempo para sanar y hacerse más fuerte. Si usted todavía está dolorido después de un día, y luego esperar un día más. El descanso es una parte muy importante del proceso de construcción de músculo.
  •  Aumente la distancia al tiempo que reduce sus descansos. Esta vez nade tan rápido como puedas en 100 m, luego descansar por un minuto. Haga cinco sprints de 100 metros. Recuerde mezclar el estilo si te aburres. Descansa un día o dos antes de su entrenamiento de natación siguiente.
  • Nadar distancias esta vez. Nadar por 500 m. Esto puede ser de 10 a 30 veces la longitud de su piscina, dependiendo de lo grande que es. Trate de no detenerse. En vez mantener un ritmo constante.

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Consejos y advertencias

Siempre estire después de un entrenamiento de natación duro. Esto ayuda a los músculos a dispersar el ácido láctico que se formó durante el ejercicio. Con varias vueltas a un ritmo suave usted evitará dolores posteriores.

Etiquetas: natacion pectorales


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